அறிமுகம் :
ஒருவரது உடலில் இயல்புக்கு மாறாக உடல் கொழுப்பு அதிகமாகத் திரளுவதே உடல்பருமன் கோளாறு ஆகும். இதனால் உடல்நலம் பாதிக்கப்படுகிறது. உட்கொள்ளும் எரிசக்திக்கும் செலவழிக்கும் எரிசக்திக்கும் இடையில் சமநிலை தவறுவதால் ஏற்படும் விளைவே உடல்பருமன். அதிக எரிசக்தி கொண்ட உணவை அதற்கேற்ற உடல்பயிற்சி இல்லாமல் உட்கொள்ளும்போது உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. உடல் செயல்பாடு குறைவதனால் ஆற்றல் சமநிலை இழப்பு ஏற்பட்டு உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
ஒரு காலத்தில் அதிக வருமான நாடுகளின் பிரச்சினையாகக் கருதப்பட்ட அதிக உடல் எடை மற்றும் உடல்பருமன், தற்போது மத்தியதர மற்றும் குறைந்த வருமான நாடுகளிலும், குறிப்பாக நகர்ப்புறங்களில், அதிகரித்து வருகிறது. 1980 –களுக்குப் பின் உலக அளவில் உடல் எடை கொண்டவர் தொகை இரு மடங்காகப் பெருகிவிட்டது. 2014 ஆம் ஆண்டு 109 கோடி பெரியவர்களும் (18 வயதும் அதற்கு மேலும்) ஐந்து வயதுக்கு உட்பட்ட 4.1 கோடி குழந்தைகளும் அதிக உடல் எடை உள்ளவர்களாகக் காணப்பட்டனர். 2014 ஆம் ஆண்டு ஆசியாவின் ஐந்து ஆண்டுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளில் பாதிப்பேர் அதிக உடல் எடை அல்லது உடல்பருமன் கொண்டவர்களாக இருந்தனர்.
அதிக உடல் எடை உடல்பருமனும் இந்தியாவில் சுகாதாரப் பிரச்சினைகளாக உருவாகி வருகின்றன. இந்தியக் குடும்ப சுகாதார மதிப்பிடல்-3 –ன் (NFHS-3) படி 14% பெண்கள் (15-49 வயது) மற்றும் 9 % ஆண்கள் (15-49 வயது) 2005-06-ல் அதிக எடையுடன் அல்லது உடல்பருமனுடன் இருந்தனர். கிராமப் புறத்தை விட நகர்ப்புறத்தில் இது அதிகம். வேளாண்மை அல்லது உடல் உழைப்பு உடையவர்கள் நடுவில் இது குறைவு.
அசாதரணமான அல்லது மிகையான ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து விளைவிக்கும் கொழுப்பு உடலில் திரள்வதே அதிக உடல் எடை அல்லது உடல்பருமன் என்று உ.சு.நி. வரையறுக்கிறது. அதிக உடல் எடையையும் உடல்பருமனையும் வகையறுக்க தற்போது பயன்படுத்தப்படும் எளிய அளவீடு உடல் நிறை அட்டவணை (BMI) ஆகும். ஒருவரின் கிலோகிராம் எடையை உயரத்தின் இருமடங்கால் வகுப்பதால் கிடைக்கும் அளவீடே உ.நி.அ. ஆகும் (kg/m2). உ.நி.அ. 25 அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் அதிக உடல் எடை எனவும், உ.நி.அ. 30 அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் உடல்பருமன் எனவும் உ.சு.நி. வரையறுக்கிறது. ஆபத்துக் காரணி மற்றும் மரண விகிதத்தின் காரணமாக ஆசியர்களுக்கு உடல் எடை (≥23.0kg/m2) மற்றும் உடல்பருமனுக்கான (≥25.0kg/m2) குறைந்த பட்ச அளவு குறைவாக உள்ளது.
உடலெடைக் குறைவை விட உடலெடை மிகைப்பும் உடல் பருமனும் அதிக அளவில் மரணத்துக்குக் காரணமாய் இருப்பதோடு பின்வரும் பரவா நோய் ஆபத்தையும் உருவாக்குகின்றன: இதயக்குழல் நோய்கள் (மாரடைப்பு, பக்கவாதம்), நீரிழிவு, தசைஎலும்புக் கோளாறுகள் (கீல்வாதம்), சிலவகைப் புற்றுநோய்கள் (மார்பு, சூலறை, முன்னிலைச்சுரப்பி, கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகம் மற்றும் பெருங்குடல்).
குழந்தைப்பருவ உடல்பருமன், சுவாசப் பிரச்சினைகள், எலும்புமுறிவு ஆபத்து, மிகைரத்தஅழுத்தம், உளவியல் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பிற்காலத்தில் உடல்பருமன், இதயக்குழல் நோய்கள், நீரிழிவு ஆகியவை ஊனங்களையும் அகால மரணங்களையும் உண்டாக்கலாம்.
உடல் எடை மிகைப்பு, உடல்பருமன் மற்றும் அதனோடு தொடர்புடைய பரவா நோய்கள் எல்லாம் தடுக்கக் கூடியவை. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தொடர் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் உடல் எடை மிகைப்பையும் உடல் பருமனையும் தடுக்கலாம்.
அறிகுறிகள் :
உடல் எடை நாட்பட நாட்பட அதிகரிக்கிறது. தங்களுக்கு எடை கூடி விட்டதைப் பலர் அறிவர். உடல் எடை மிகைப்பு மற்றும் உடல்பருமனின் அறிகுறிகளில் அடங்குவன:
உடைகள் இறுகுதல்/பெரிய அளவு தேவைப்படுதல்
முன்னர் எடுத்த அளவை விட உடல் எடை அதிகமாக இருத்தல்
இடுப்பைச்சுற்றி மிகைக்கொழுப்பு திரளுதல்
இயல்பை விட அதிக உடல் நிறை அட்டவணை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு
பிற அறிகுறிகளாவன:
மூச்சுத் திணறல்
வியர்வை அதிகரித்தல்
குறட்டை
முதுகு மற்றும் மூட்டு வலி
இயல்பான செயல்பாடுகளின் போதும் களைப்பை உணர்தல்
திடீர் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஈடுகொடுக்க முடியாமை
தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுய மதிப்பு குறைதல் போன்ற உளவியல் பிரச்சினைகள்
தகுந்த சிகிச்சை இல்லை என்றால் உடல்பருமன் பின்வரும் ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிகோலும்: கொழுப்புப்பொருட்கள் அதிகரிப்பு, மிகை இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு வகை 2, குழல் இதய நோய்கள், மாரடைப்பு, கீல்வாதம், புற்றுநோய், மலட்டுத்தன்மை, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்.
காரணங்கள் :
உடல்பருமன் ஒரே நாளில் ஏற்படுவதல்ல. எரியாற்றல் சமநிலை தவறும்போது சிறிதுசிறிதாக இது உருவாகிறது. எரியாற்றல் சமநிலை என்பது உணவுகளின் மூலம் உள்ளெடுக்கும் எரியாற்றலையும் உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் வெளியேற்றும் எரியாற்றலையும் குறிக்கிறது. அதிகக் கொழுப்புள்ள ஆகாரம் மற்றும் சர்க்கரை மூலம் அதிக எரிசக்தியை உட்கொண்டு மிகக் குறைந்த அளவில் உடல் செயல்பாட்டை ஆற்றும்போது நாள்செல்லச்செல்ல உடல் எடை அதிகரிக்கும். எரியாற்றல் உள்ளெடுப்பு மற்றும் வெளியேற்றம் நபருக்கு நபர் மாறுபடம்.
மரபியல்: உணவை எரியாற்றலாக மாற்றுவதிலும் உடச்செயல்பாடுகளின் போது எரியாற்றலை எரிப்பதிலும் மரபியல் பங்கு வகிக்கிறது. கொழுப்பை உடலில் சேகரிப்பதிலும் விநியோகிப்பதிலும் மரபணுக்கள் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
குடும்ப வரலாறு: பெற்றோரில் ஒருவரோ இருவரோ உடல்பருமனோடு இருந்தால் ஒருவருக்கு உடல்பருமன் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு. குடும்பத்தில் உடல் பருமன் தொடர்வதற்குக் காரணம் மரபியல் மட்டுமல்ல குடும்பத்தினரின் உணவு மற்றும் நடவடிக்கைகளின் பழக்கமும் கூட. குழந்தைகளின் விருப்பம், உணவு மற்றும் உடலியல் செயல்பாடுகள் சுற்றுப்புறச் சூழலின் தாக்கத்தால் அமைகிறது.
ஆரோக்கியமற்ற உணவு: எரியாற்றல் அதிகமுள்ள உணவு (உடனடி உணவுகள்), பானங்கள், அதிக உணவு, மோசமான உணவுப் பழக்கம் (உணவு வேளைக்கு இடையில் உண்ணுதல், இனிப்பு வகைகள், மறுசுத்திகரிப்பு உணவுகள், கொழுப்புகள்), பழங்கள் காய்களற்ற உணவுகள், ஆகியவை உடல் எடை கூடுவதற்கான காரணிகள்.
உடலுழைப்பு அற்ற வாழ்க்கை: உடல் இயக்கமற்ற வேலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு (தொலைக்காட்சி பார்த்தல்) காரணமாக தினமும் உடலியக்கத்தால் எரியாற்றல் செலவாவதற்குப் பதில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. இதனால் உடல் எடை கூடுகிறது. மூட்டழற்சி போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடலியக்கும் குறைந்து உடல் எடை கூடும்.
சுகாதாரக் கோளாறுகள்: தைராயிடு குறைவு, கசிங் நோய்த்தாக்கம், பன் கட்டி சூலறை நோய்த்தாக்கம் போன்ற இயக்குநீர் பாதிப்புக் கோளாறுகளால் உடல் எடை மிகைப்பு மற்றும் உடல்பருமன் அதிகரிக்கலாம்.
o தைராயிடு குறைவில் இயக்குநீர் குறைந்து வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகி உடல் எடை கூடும்.
o பன் கட்டி சூலறை நோய்த்தாக்கத்தில் ஆணியக்குநீர் கூடி உடல்பருமன் அதிகரிக்கும்.
o அண்ணகச் சுரப்பி அதிக அளவில் சிறுநீரக சுரப்புநீர் சுரந்து கசிங் நோய்த்தாக்கம் ஏற்படுகிறது.
மருந்துகள்: கோர்ட்டிக்கோஸ்டிராய்டுகள், எதிர்மனவழுத்த மருந்துகள், வலிப்பு மருந்துகள் போன்றவை எடை கூட காரணங்கள் ஆகும்.
உணர்வுக் காரணிகள்: வருத்தம், மனவழுத்தம், பொழுது போகாமை அல்லது கோபம் போன்ற உணர்வுகளால் தூண்டப்பட்டு அதிக உணவைம் உண்டு உடல் எடை கூடுவதும் உண்டு.
புகைத்தல்: புகைத்தலை விடும்போது உடல் எடை கூடும். ஆனால் உடல் எடை கூடுவதை விட புகைத்தலை விடுவது ஆரோக்கியமான செயல்.
வயது: உடல் பருமன் எந்த வயதிலும் ஏற்படும் (குழந்தைகளுக்குக் கூட). உடல் எடை அதிகமான குழந்தைகளுக்குப் பிற்காலத்தில் உடல்பருமன் ஏற்படும் வாய்ப்புண்டு. வயது கூடும்போது தசைத்திரட்சி குறைந்து, இயக்குநீர் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதோடு உடல் செயல் குறைவு பாட்டால் பிற்காலத்தில் உடல்பருமன் ஏற்படும்.
பால்: ஆண்களுக்கு அதிக தசைத்திரட்சி இருப்பதால் பெண்களை விட அதிகமாக எரியாற்றலை (ஓய்விலும்) பயன்படுத்துவர். இதனால் ஒரே அளவு எரியாற்றலை உட்கொண்டாலும் ஆன்களை விட பெண்களுக்கு எடை கூடும். இருப்பினும் வாழ்வின் நடுப்பகுதியில் பெண்களுக்கு எடை கூடுதல் பெரும்பாலும் வயதாவதாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தலும் ஏற்படும். மாதவிடாய் இயக்குநீர் மாற்றங்களும் உடல் எடை கூடுவதற்குக் காரணங்களே.
கர்ப்பம்: சில பெண்களுக்குக் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை கூடும். பிரசவத்துக்குப் பின்னும் எடை குறைவதில்லை. இதனால் பெண்களுக்கு உடல்பருமன் ஏற்படும்.
தூக்கக் குறைவு: தூக்கக் குறைவு அல்லது அதிகத் தூக்கம் இயக்குநீர் மாற்றங்களை உருவாக்கும். இதனால் பசி ஏற்பட்டு எரியாற்றலும் மாவுப்பொருளும் கொண்ட அதிக உணவு உள்ளெடுக்கப்பட்டு உடல் எடை கூடலாம்.
சுற்றுச்சூழல்: சுற்றுச்சூழல் ஆரோக்கியமான வழ்க்கைமுறைக்கு ஒத்ததாக இல்லாமல் இருந்தால் உடல்பருமனுக்கான வாய்ப்பு அதிகம். இதில் அடங்கும் காரணங்களாவன:
o வீட்டின் அருகில் நடைபாதை, பூங்கா அல்லது பாதுகப்பான பொழுதுபோக்கும் இடங்கள் இல்லாவிட்டால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வாய்ப்பு இல்லாமல் போகும்.
o நீண்ட வேலை நேரம் அல்லது போக்குவரத்துக்கு நீண்ட நேரம் ஆகுமானால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வாய்ப்பின்றி போகும்.
o பழங்கள், காய்கள் போன்ற ஆரோக்கிய உணவுகள் கிடைக்காவிட்டால் அல்லது அதிக விலையாக இருந்தால் .
o ஆரோக்கிய உணவு அல்லது ஆரோக்கியமான சமையல் பற்றிய விழிப்புணர்வு இன்மை.
o அதிக எரியாற்றல் கொண்ட மிகைக் கொழுப்புத் தின்பண்டங்கள் அல்லது பானங்கள் பற்றிய விளம்பரங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள மக்களைத் தூண்டுகின்றன.
உடல் கொழுப்பு விநியோகத்தில் இரு வேறு வகைகள் உள்ளன. இவை உடல் பருமன் மற்றும் சுகாதாரப் பிரச்சினைகளைத் தீர்மானிக்கின்றன:
மிகைக் கொழுப்பு இடுப்பை சுற்றி படிதல் (ஆப்பிள் வடிவ உடல் தோற்றம், வயிற்றுக்குள் கொழுப்பு)
இடுப்பிலும் தொடையிலும் படியும் மிகைக் கொழுப்பு (பேரிக்காய் வடிவத் தோற்றம், தோலடி கொழுப்பு)
இடுப்பைச் சுற்றி திரளும் கொழுப்பு (ஆப்பிள் வடிவத் தோற்றம்) உடல்பருமன் மற்றும் தொடர்பான சுகாதாரப் பிரச்சினைகளுக்கு அதிகம் ஆபத்தானது.
நோய்கண்டறிதல் :
(அ) உடல்பருமனை மதிப்பிடல்
உயரமும் எடையுமே எளிமையானதும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுவதுமான அளவீடுகள் ஆகும். ஒருவரின் உடல் நிறை அட்டவணையை (BMI) கணக்கிடுவதன் மூலம் எடை மிகைப்பையும் உடல் பருமனையும் கண்டறியலாம். உ.நி.அ. பொதுவாகக் கொழுப்பு திரட்சியோடு ஒத்துப்போகும். சில சமயங்களில் உடலின் முழு கொழுப்பு இருப்பைக் காட்டத் தவறும். இதை நாம் விளையாட்டு வீரர்களில் காணலாம். இவர்கள் தசைப்பிடிப்பும், அதிக உ.நி.அ.வும் கொண்டிருப்பார்கள். அதிக உ.நி. அ. வுக்குக் கொழுப்பை விட தசை எடையே காரணம். இவர்களுக்கு கொழுப்பு அதிகம் இல்லாவிட்டலும் மிகை எடை அளவு காட்டும். பெரியோர்களுக்கு பயன்படும் உ.நி.அ. அளவீடு சிறுவர்களுக்குப் பொருந்தாது. ஏனெனில் அவர்கள் வளர்ச்சி அடைந்து கொண்டிருப்பவர்கள்.
ஒருவரின் கிலோகிராம் எடையை அவரது மீட்டர் உயரத்தின் இருமடங்கால் வகுக்கும் போது கிடைக்கும் அளவே உடல் நிறை அட்டவணை என்று வரையறுக்கப்படுகிறது (kg/m2). உ.நி.அ (மெட்ரிக் சூத்திரம்) = கிலோகிராமில் எடை/மீட்டரில் உயரம்2.
உ.நி.அ. 25.0kg/m2 வை விட அதிகம் அல்லது சமமாக இருந்தால் அது உடல் எடை மிகைப்பு எனவும் உ.நி.அ. 30.0kg/m2 வை விட அதிகம் அல்லது சமமாக இருந்தால் அது உடல்பருமன் எனவும் உ.சு.நி. வரையறுக்கிறது. ஆசியர்களுக்கு ஆபத்துக்காரணிகள் மற்றும் மரண விகிதத்தைப் பொறுத்து உச்சகட்ட அளவீடுகள் உ.சு.நி. வரயறையை விட குறையும் (உடல் எடை மிகைப்பு (≥23.0kg/m2) மற்றும் உடல்பருமன் (≥25.0kg/m2).
இடுப்பு சுற்றளவு: விலாக் கூட்டின் கீழ் ஓரம் மற்றும் இடுப்பெலும்பு முகட்டுக்கு இடையில் நடுப்பகுதியில் இது அளக்கப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு ≥102 செ.மீட்டரும், பெண்களுக்கு ≥88cm செ.மீட்டரும் இருந்தால் வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்கள் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளது.
இடை: இடுப்பு விகிதம் (WHR): (அ) அதிக இ:இ விகிதம் (ஆண்களில் >1.0 பெண்களில் >0.85 ) வயிற்றுக் கொழுப்புத் திரட்சியைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது.
(ஆ) நீரிழிவு, இரத்த மிகை அழுத்தம், மிகைக்கொழுப்பு போன்ற இணை நோய்கள் உட்பட வழக்கமான மருத்துவ மதிப்பீடுகளை உடல் பருமன் கொண்டோர் செய்து வரவேண்டும். இதய நோய் வரலாறு உடைய 40 வயதுக்கும் மேர்பட்டோர் இதயப் பரிசோதனைகள் செய்ய வேண்டும்.
(இ) இணை நோய் நிலைகளை அறிய பல்வேறு ஆய்வுகளைச் செய்யலாம்:
உண்ணாநிலை லிப்பிட் ஆய்வு
கல்லீரல் செயல்பாட்டு சோதனை
தைராயிடு செயல்பாட்டு சோதனை
உண்ணாநிலை சர்க்கரை மற்றும் இரத்தப்புரதம் A1c(HBA1c)
நோய்மேலாண்மை :
மிகை உடல் எடையும் உடல் பருமனும் கொண்டவர்கள் எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் தங்கள் எடையை குறைப்பதற்கான வழி இலக்குகளை வகுத்து எரிச்கதி உள்ளெடுப்பைக் குறைத்தல், உடல்செயல்பாடு போன்ற வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்தைக் கடைபிடிப்பதே. வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்தினால் பலன் கிடைக்கவில்லை என்றால் மட்டுமே மருந்துகள் மற்றும் எடைக் குறைப்பு அறுவை சிகிச்சையை நாட வேண்டும். நீரிழிவு, மிகை இரத்த அழுத்தம், இதயக்குழல் நோய்கள், கீல்வாதம் போன்ற இணை நோய்கள் இருந்தால் வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தைக் கடை பிடிக்கும் முன்னர் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.
அடையக்கூடிய இலக்குகளை வகுக்கவும்
· எடை குறைப்புக்கு சிறந்த வழி அதைப் படிப்படியாகக் குறைத்தலே. வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் (1/2 அல்லது 1 கிலோ) குறைப்பது பாதுகாப்பானது ஆகும். இதனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை கடைபிடிக்க உங்களுக்குக் கால அவகாசம் கிடைக்கும். இவ்வகையில் தற்போதைய உடல் எடையில் 5-10 சதவிகிதத்தை ஆறு மாத காலத்தில் இழக்கலாம்.
· குடும்பத்தில் ஒரு குழந்தை மிகை உடலிடையோடும் உடல் பருமனோடும் இருந்தால் ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கத்தையும் உடல் செயல்பாட்டையும் கடைபிடிக்க ஊக்குவிக்க வேண்டும். உடலிடைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் வேறு உடல் கோளாறுகள் காரணமாக இருந்தால் குழந்தை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவேண்டும்.
(அ) வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்:
ஆரோக்கியமான உணவுமுறையும் உடல் செயல்பாடுகளும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்தில் அடங்கும்.
(i) ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்: சிறந்த உடல் நலத்தைப் பேண, சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது எடை கூடும். ஆரோக்கிய உணவில் அடங்குபவை:
· முழுக் கொழுப்பில் இருந்து எரியாற்றலைப் பெறுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும். நிறைக் கொழுப்பைத் தவிர்த்து நிறைவுறாக் கொழுப்பை உண்ணவும். மாறு கொழுப்பு அமிலங்களை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். இதைப் பின்வருமாறு செய்யலாம்:
o கொழுப்பற்ற மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால்பொருட்கள். உ-ம். குறை கொழுப்பு தயிர், பாலாடை மற்றும் பால்.
o முழுப் பால், முழுப்பால் ஆடை, பாலேடு, வெண்ணெய், பனிக்குழை ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
o நன்றாக வறுத்த உடன் உணவு போன்ற திடக் கொழுப்பு கொண்ட உணவை (தாவர நெய், பன்றிக்கொழுப்பு, தேங்காய், பாமாயில்) தவிர்க்கவும்.
o பகுதி ஹைடிரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் செய்யப்பட்ட உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும் (டவ்நட்ஸ், குக்கிஸ், கிரேக்கர்ஸ், மஃபின்ஸ், பைஸ் மற்றும் கேக்).
o மாட்டுக் கொத்துக்கறி, மிதவதக்கல், பத இறைச்சி ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தல்.
முழு தானிய உணவு (முழு கோதுமை ரொட்டி, சப்பாத்தி, ஓட்ஸ் மற்றும் சிவப்பரிசி), பருப்புவகை, கொட்டைகள் உண்னவும்*.
பழங்கள், காய்கள் அதிகம் உட்கொள்ளவும்
சீனியைக் கட்டுப்படுத்தவும்
உப்புக் கட்டுப்பாடு (அயோடின் உப்பையே உண்க)
அளவைக் குறைத்தல்: எரியாற்றல் உள்ளெடுப்பைக் குறைக்க இது உதவும். அதிக அளவைத் தவிர்க்கவும். சிறு தட்டு, கிண்ணம் மற்றும் குவளையைப் பயன்படுத்தவும்.
உணவு எடை: கொடுக்கப்பட்ட உணவு அளவில் எரியாற்றலும் கொழுப்பும் குறைந்த உணவையே உண்ணவும். உதாரணமாக 100 கிராம் முழுக்கொழுப்பு உணவை தவிர்த்துவிட்டு அதே எடையுள்ள குறைந்த கொழுப்பு உணவை உண்ணவும். காய், பழம், சூப்புகள் போன்ற நீர் அதிகம் உள்ள உணவை உண்பது இன்னுமொரு சிறந்த உணவுப் பழக்கம்.
மிக குறைந்த எரியாற்றல் உணவு (VLCD): இது நாளொன்றுக்கு 800 எரியாற்றல்களையே தருகிறது. இவை வேகமாக எடை குறைக்க உதவும் என்றாலும் எல்லோருக்கும் இது பாதுகாப்பான முறை அல்ல. உடல் பருமனால் ஏற்பட்ட சிக்கல் காரணமாக எடையை வேகமாகக் குறைக்க வேண்டும் என்று இருந்தால் மட்டுமே இதைக் கையாள வேண்டும்.
(ii) உடல் செயல்பாடு: எடைக் குறைப்பு திட்டத்தில் இது ஒரு முக்கியமான பகுதி. எரியாற்றல் செலவை அதிகரிக்க தொடர் உடல்பயிற்சிகள் முக்கியமானவை. சில முக்கிய ஆலோசனைகள்:
உடல் பருமனோடு பிற மருத்துவப் பிரச்சினைகளும் கொண்டவர்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.
உடல் செயல்பாடுகளை மெதுவாகத் தொடங்கி காலம் செல்லச் செல்ல நேரத்தையும் அளவையும் படிப்படியாகக் கூட்டவும். தீவிரமான செயல்பாடுகள் தேவையில்லை.
நீங்கள் விரும்பும் உங்கள் அன்றாடக வாழக்கைக்குப் பொருந்தும் செயல்களையே தேர்வு செய்யவும்.
அன்றாடக செயல்பாடுகளில் இருந்தே தொடங்கவும்: மின் இயங்கிகளைப் பயன்படுத்தாமல் படியில் ஏறுதல், வீட்டு வேலைகள் செய்தல் போன்றவை.
அடுத்து, நடை, மிதிவண்டி, நீச்சல் போன்றவைகளில் தொடங்கி நேரம் அல்லது அளவை அதிகரிக்கவும். (வேக நடை, நடனம், தோட்ட வேலை, நீர் பயிற்சிகள் ஆகியவை மிதமான ஆனால் தீவிரப் பயிற்சிகள்).
(iii) நடத்தை மாற்றங்கள்:
(அ) உணவு மற்றும் செயல்பாட்டுப் பழக்க வழக்கங்களை மாற்றுதல் எடை குறைக்க முக்கியமானவை:
நெடும் நேரம் தொலைக்காட்சிப் பார்த்தல் போன்ற எடை கூடச்செய்யும் பழக்கங்களை மாற்றுதல்.
எடை குறைப்பு பற்றிய பதிவு
நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சுகாதார நிபுணர்களிடம் உதவி அல்லது ஊக்கம் பெறல்.
எடை குறைப்பு இலக்கை அடையும் போது ஊக்குவிக்கும் பரிசுகள்
(ஆ) எதிர் உடல் பருமன் மருந்துகள் பரிந்துரைத்தல்: உணவு மற்றும் உடல்செயல்பாட்டால் எடை குறைக்க முடியாதவர்களுக்கு இது பயன்தருவது ஆகும். கூடுதல் கோளாறுகளுடம் உ.நி.அ. 28 kg/m 2 இருந்தால் அல்லது உ.நி.அ. 30 kg/m 2 அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் மட்டுமே மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படும்.
(இ) எடை குறைப்பு அறுவை: மிக அதிக உடல்பருமன் உடையவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படும் (பிற கோளாறுகளுடன் உ.நி.அ 35 kg/m 2 அல்லது உ.நி.அ. 40 kg/m 2). பொதுவான எடை குறைப்பு அறுவைகள்:
இரைப்பை மாற்றுவழி அறுவை
அகநோக்கு அனுசரிப்பு குடல் கட்டு (LAGB)
இரைப்பை உறை
(ஈ) சஞ்சாரி நரம்புத் தடை: இது உடல் பருமனுக்கு இன்னுமொரு சிகிச்சை. வயிற்றுப் பகுதி தோலுக்கு அடியில் ஒரு பொறி வைக்கப்படுகிறது. இது இடைவிட்டு ஒரு மின் துடிப்பை வயிற்று சஞ்சாரி நரம்புக்கு அளிக்கும். இது வயிறு எப்போது நிறைவடைகிறது அல்லது குறைவுபடுகிறது என்பதை மூளைக்கு உணர்த்தும். உ.நி.அ. 35 - 45 kg/m 2 இருந்து அதனுடன் நீரிழிவு 2 போன்ற ஒரு கோளாறு இருக்குமானால், உடல் செயல்பாட்டால் உடல் பருமன் குறையாத பெரியவர்களுக்கு இந்தத் தொழில்நுட்பம் பயன்படுத்தப்படும்.
சிக்கல்கள் :
உடல்பருமன் பல கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:
வகை 2 நீரிழிவு
மிகை இரத்த அழுத்தம்
இதய நோய்களும் மாரடைப்பும்
வளர்சிதைமாற்ற நோயத்தாக்கம் (நீரிழிவு+ மிகை இரத்த அழுத்தம்+ உடல்பருமன்)
புற்று-குடல் புற்று, மாதவிடாய்க்குப் பின் பெண்களுக்கு மார்புப்புற்று, கருப்பையகப் புற்று)
பித்தப்பைக் கல்
இரைப்பை-உணவுக்குழல் எதுக்களிப்பு நோய் (GORD)
ஆஸ்துமா
கீல்வாதம்
கீழ் முதுகு வலி
இனப்பெருக்கம் குறைதல்
தூக்க மூச்சுத் தடை
கல்லீரல் நோய்
சிறுநீரக நோய்
பிரசவகால நீரிழிவு, முன்பேறுகால வலிப்பு, கரு குறைபாடு போன்ற பேறுகால கோளாறுகள்.
உடல் பருமன் ஆயுளை 3-10 ஆண்டுகள் கடுமையைப் பொறுத்துக் குறைக்கும்
தடுப்புமுறை :
தனிநபரின் மருத்துவ மற்றும் மரபியல் பிரச்சினைகளை விடவும் பெரும்பாலும் உடல்பருமன் உருவாவதற்கான சூழலே உடல்பருமன் அதிக அளவில் அதிகரிக்கும் காரணம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஆகவே, மிகை உடல் எடையையும் உடல் பருமனையும் தடுக்க நடத்தை மாற்றங்களை உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் என்ற அளவில் உருவாக்கி சூழலை மாற்றுவதே நோக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த முயற்சிகள் உடல் பருமன் ஆகாமல் இருப்பவர்களை மட்டும் கருத்தில் கொள்ளாமல் (முதன்மை தடுப்பு) ஏற்கெனவே உடல் பருமனோடு இருப்பவர்களுக்கு உடல்பருமனால் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுப்பதும் நோக்கமாக இருக்க வேண்டும் (இரண்டாம் நிலை தடுப்பு).
தாய்ப்பாலூட்டுதல் மூலம் குழந்தைகள் உடல் பருமன் அடையாமல் தடுக்கலாம். இவர்களே பின்னர் உடல் பருமன் கொண்ட பெரியவர்கள் ஆவதால் இது ஒரு முக்கியமான தடுப்புமுறை ஆகும்.
தனிநபர்கள் கைக்கொள்ள வேண்டியவை:
ஆரோக்கியமான உணவு உடல் பருமனைத் தடுக்கும்:
கொழுப்பு உள்ளெடுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும். நிறைகொழுப்பைத் தவிர்த்து நிறைவுறா கொழுப்பை உட்கொள்ளவும். மாறுகொழுப்பை முற்றிலும் ஒழிக்கவும்.
பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு, முழுதானியம், கொட்டைகள் அதிகம் உண்ணவும்.
சர்க்கரை, உப்பு கட்டுப்படுத்தவும்.
தொடர் உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான உடலிடை பேண உதவும்:
போதுமான அளவுக்கு உடல் இயக்கம் தேவை (குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளுக்கு 60 நிமிடங்கள்; பெரியவர்களுக்கு வாரம் 150 நிமிடங்கள்). உடல் பருமனையும் அதைச் சார்ந்த இணை நோய்களையும் தவிர்க்க தினசரி 30 நிமிடம் மிதமான தீவிர உடல் செயல்பாடு அவசியம்.
ஆரோக்கிய உணவுக்கு உணவு உற்பத்தி துறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று உ.சு.நி. பரிந்துரைக்கிறது:
பத உணவில் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பைக் குறைத்தல்
அனைத்து நுகர்வோருக்கும் ஆரோக்கியமான சத்துணவு கிடைக்கும் வாய்ப்புகளை உறுதிப்படுத்துதல்.
மிகை சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அடங்கிய உணவை, குறிப்பாக குழந்தைகளையும் இளைஞர்களையும் நோக்கமாகக் கொண்டு, சந்தைப்படுத்துவதைத் தடுத்தல்.
பணி இடங்களில் ஆரோக்கியமான உணவு கிடைப்பதையும் உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்கப்படுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்தல்.
குறிப்புகள்:
www.who.int/mediacentre/factsheets
www.who.int/end-childhood-obesity
www.who.int/features/factfiles/obesity
rchiips.org/nfhs/
